Ficar de jejum e pular refeições deixa o metabolismo em ritmo de tartaruga
A divisão na hora da alimentação é bem simples. Barrinhas dentro da bolsa, frutas na geladeira do serviço e lanchinhos saudáveis no meio da tarde ajudam a diminuir a fome das refeições principais. A sugestão é fazer de 5 a 6 refeições diárias, com pequenos lanches entre as refeições principais (café da manhã, colação, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia). Na hora destes lanches opte por frutas ou por oleaginosas como as nozes, amêndoas ou castanhas do Brasil, que são super saudáveis e colaboram com o regime e com a saúde , diz a nutricionista.
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Será que tudo o que se fala sobre emagrecimento é verdadeiro?
Publicado em 30/11/2008 | Larissa Jedyn
Gazeta do Povo
Há quem engorde porque come demais, há quem não queime as calorias que ingere e há quem tenha tendência para engordar. E, mesmo neste caso, cada obeso tem um perfil próprio.
Em alguns casos, o depósito de gordura (80% definido pelos genes) é maior, em outros, o metabolismo é mais lento. Por isso é errado dizer que todo gordo come demais ou que não tem força de vontade para emagrecer.
“As pessoas cada vez mais adotam um hábito errado que é não tomar café porque não tem fome, almoçar qualquer coisa porque não teve tempo e depois das 18 horas se dedicar à comilança.”Henrique Suplicy, endocrinologista
Há ainda, segundo o médico Cesar Boguszewski, pessoas que sofrem de alguma disfunção hormonal, que, além de dificultar a perda de peso, pode fazer com que a pessoa sinta mais fome.
O que o médico Suplicy e a nutricionista Marilize destacam é que, mesmo com tantas determinações naturais, é preciso lutar contra o excesso de peso. Tendência não deve servir como desculpa para manter o excesso de peso. A melhor saída é procurar ajuda profissional e iniciar um planejamento alimentar aliado à atividade física.
Eu venci a balança
A má notícia é que a obesidade é um mal crônico. Ou seja, não é porque uma pessoa sempre foi magra ou que emagreceu muito que não pode engordar. Boguszewski ilustra o caso com os exemplos dos jogadores de futebol Ronaldo “Fenômeno” e Diego Maradona. Mesmo tendo feito exercício a vida inteira, os dois pararam, comeram demais e engordaram.
O mesmo pode acontecer com quem foi a um spa ou fez uma dieta espetacular e perdeu muito peso. É preciso mudar de comportamento, pensar magro. “Todo mundo quer ir para o céu, mas não quer morrer. Com a perda de peso não é diferente”, diz o médico.
“Se exagero em um dia, compenso no outro” O problema não é uma noitada, uma escorregada, mas repetir esse comportamento várias vezes. Somos regidos por ritmos biológicos. Cada hormônio tem um ritmo. Se mudamos a nossa rotina, podemos alterar também a nossa rotina hormonal. Ou seja, três dias de excessos podem, sim, acabar com os esforços de uma semana. Este pode até ser um hábito para o controle de peso, mas não para o emagrecimento.
Comer à noite engorda
O endocrinologista Henrique Suplicy brinca que no estômago sempre é noite, afinal, por lá, sempre está escuro. No entanto, de dia, você come e gasta energia – o que não ocorre à noite.
“E as pessoas cada vez mais adotam um hábito errado que é não tomar café porque não tem fome, almoçar qualquer coisa porque não teve tempo e depois das 18 horas se dedicar à comilança”, diz o médico.
Marilize orienta comer menos à noite, mas não deixar de comer: o segredo está em regular o dia para controlar a fome ou gula noturna. “Reduzir o consumo de carboidratos simples como pão francês, massa de pizza, batata e arroz traz na prática uma diminuição de peso mais significativa, mas é preciso incluir muita salada nesse horário, seja num sanduíche com proteína magra ou num prato de arroz com feijão menor e pelo menos duas saladas diferentes e coloridas.”
Carboidratos são vilões da boa forma
Carboidrato é energia para o cérebro, porém o consumo atual deste tipo de alimento extrapola as quantidades recomendadas para uma dieta saudável, sem falar no alto consumo de alimentos refinados e pouca ingestão de integrais.
Por essas e outras eles acabam sendo alçados ao posto de vilões do controle de peso – até mais que as gorduras. Assim sendo, a fórmula é reduzir o alto consumo e adotar uma alimentação balanceada, com representação de todos os grupos alimentares, em quantidades equilibradas. “Consumir líquido junto com os alimentos facilita o aumento de peso”
Não há nada na literatura médica que confirme isso. No entanto, se beber alguma coisa deixa você estufado, com sensação de peso no estômago, evite o hábito. Lembre-se, no entanto, que bebidas alcoólicas, sucos artificiais, refrigerantes e açúcar em excesso aumentam drasticamente o consumo de calorias.
A nutricionista Marilize diz que o consumo de água ou suco natural 15 minutos antes ou uma hora depois da refeição pode ser utilizado com moderação. Desta forma não se dilui o ácido clorídrico e não há prejuízos para a digestão.
Pular refeições prejudica a perda de peso
O corpo foi programado para entender a perda de peso como um processo de desnutrição – o que é ruim para ele. Se reduzida a ingestão de alimentos, o corpo tende a reter energia para que ela não falte depois.
Isso vale até para uma pessoa com 150 quilos. Por isso, perder um quilo é mais difícil que ganhar um quilo. É necessário manter pelo menos as três refeições mais importantes, que podem chegar a seis (incluindo lanches), o que agiliza o metabolismo.
Serviço
Serviço de Endocrinologia do Hospital de Clínicas, Marilize Tamanini (nutricionista), site www.saudeeprazer.com.br
Essas informações são importantes devido o aumento significativo dessas doenças.
Caso apresente esses comportamentos, procure um especialista.
Constipação intestinal é a saída de pequenas quantidades de fezes duras, de difícil passagem pelo ânus, numa freqüência inferior a três vezes por semana. Causa sensação de evacuação incompleta ou necessidade de esforço durante a defecação. Ou ainda quando a massa fecal permanece no cólon durante mais do que as 24-72 horas normais após a ingestão de uma refeição.
A constipação espática é causada pelo meio estreitamento do cólon com fezes pequenas e em forma de fita, cuja causa é a inatividade, imobilidade ou obstrução. A constipação atônica (intestino preguiçoso) ocorre quando a musculatura do intestino não funciona mais adequadamente, em alguns casos por causa do uso excessivo de laxantes ou por maus hábitos intestinais.
A terapia nutricional primária para constipação é o consumo adequado de ambas fibras dietéticas solúvel e insolúvel. A fibra aumenta o líquido colônico fecal, a massa microbiana, o peso das fezes, e a freqüência e a taxa de trânsito colônico. A fibra também amolece as fezes e torna mais fácil sua eliminação.
A fibra é mais fornecida através de grãos integrais, frutas, hortaliças, leguminosas, sementes e nozes. Esses alimentos são ricos em nutrientes e fitoquímicos saudáveis e podem atuar como pré-bióticos para manter a microflora colônica desejada. Quando as alterações na dieta e os padrões de atividade não melhoram a constipação, justificam-se mais avaliações.
Recomendações dietéticas e nutricionais para constipação intestinal:
· Consumir 5 porções de frutas e vegetais e seis ou mais porções do grupo de pães/cereais todos os dias, especialmente cereais integrais. Aumente gradualmente a fibra de todas as fontes.
· Conforme você aumenta a ingestão de fibras, é essencial que também aumente a de líquidos. Senão, as fibras podem fazer efeito contrário e, como resultado, prender ainda mais o seu intestino. Com o aumento da ingestão de fibras, você deve tomar de seis a oito copos de líquidos (água, chá, sucos) por dia.
· Na constipação espática: a dieta deve ter seu teor de fibra diminuído durante os episódios dolorosos. Em seguida, aumente o uso de suco de ameixas secas, frutas secas, frutas e vegetais in natura, castanha e cereais integrais. Esteja ciente de que alguns estudos recentes sugerem que a alergia ao trigo pode realmente ser um problema em alguns indivíduos; não use farinha de trigo em excesso.
· Beber 1 copo de água gelada simples ou com ameixa, em jejum, pode ajudar.
· Mastigar bem os alimentos é muito importante para facilitar a digestão.
· Reduzir os alimentos ricos em gordura.
· Exercício físico pode ser manutenção da regularidade, especialmente exercícios de fortalecimento abdominal.
· Evitar o uso regular de laxativos.
· Estabelecer um horário para cumprir o ato da defecação. Seja sensível aos seus movimentos intestinais e, imediatamente, responda aos sinais de urgência. Em caso de retardar a ida ao banheiro, você pode perder a vontade e querer forçar mais tarde. Evite forçar! Porque pode causar irritação desnecessária e hemorróidas.
Produção de gás (flatulência)
Flatulência é a passagem dos gases intestinais (flatos) pelo ânus. Eliminar gases é normal, e todo ser humano faz isto pelo menos 10 vezes por dia, consciente ou inconscientemente. Na maioria dos casos, a flatulência está relacionada a fatores que podem ser controlados. Isto porque os gases intestinais normalmente vêm de duas fontes – do ar engolido ou do produto da fermentação de bactérias intestinais sobre a comida ingerida.
Embora muito do ar engolido seja eliminado pela eructação (arrotos), uma quantidade pequena passa para os intestinos e é eliminado pelo ânus. As pessoas engolem ar de muitas maneiras diferentes, particularmente por: Comer ou beber com pressa; Mascar chicletes; Fumar; Beber refrigerantes e bebidas gasosas; Sem se dar conta, as pessoas engolem ar enquanto falam, especialmente quando estão chateadas, entusiasmadas ou nervosas.
A fermentação das fibras alimentares, pelas bactérias do intestino, pode produzir gases. Com isso, são comuns queixas de distensão, cólicas, flatulência e, até mesmo, diarréia. Esse incômodo pode ocorrer nos primeiros dias, quando as fibras são ingeridas em grandes quantidades. Para evitar esses desconfortos, o aumento da ingestão de fibras deve ser gradativo (um mês ou mais), pois requer uma certa adaptação intestinal. Alguns exemplos comuns de comidas que tendem a causar gases incluem:
· Comidas ricas em fibra – Incluindo frutas, feijões, ervilhas, farelo de trigo e aveia.
· Comidas que contêm frutose – A frutose é um açúcar simples que está naturalmente presente em muitas frutas, especialmente figos, tâmaras, ameixas, pêras e uvas. Também é achada em quantidades menores em cebolas, aspargos, alcachofras e trigo. A frutose às vezes é acrescentada como adoçante em refrigerantes, sucos de fruta e alguns biscoitos e bolos.
· Legumes que contêm rafinose – A rafinose é um açúcar complexo encontrado em muitos legumes folhosos (repolho, brócolis, couve-flor) e nos feijões. Os feijões também contêm estaquiose, outra forma de açúcar que é mal digerida.
· Sorbitol – O sorbitol é usado para adoçar doces e bombons sem açúcar, e também pode ser acrescentado como ingrediente inerte em medicamentos.
· Laticínios que contêm lactose, um açúcar encontrado no leite – As pessoas que têm intolerância à lactose têm dificuldade para digerir o leite, queijo, sorvetes e outros produtos laticínios. Estas pessoas herdaram baixos níveis de lactase, uma enzima necessária para digerir a lactose. A intolerância à lactose é especialmente comum entre as pessoas da raça negra e asiática.
Menos comum, a flatulência pode ser um efeito colateral de certos medicamentos, especialmente a Colestiramina, usada para tratar o colesterol alto, ou o medicamento para emagrecer Orlistat (Xenical ®). Também pode ser um sintoma da Síndrome do Intestino Irritável ou da Giardíase (uma verminose).
· Durante alguns dias, evite comidas que geralmente causam flatulência, como feijões, comidas com alto teor em fibras vegetais, legumes folhosos, bebidas gasosas e produtos dietéticos que contêm sorbitol. A seguir, acrescente-os gradualmente de novo à sua dieta, um por um, mantendo-se atento aos sintomas. Isto ajudará a determinar quais comidas ativam a flatulência em você. Dessa forma você poderá evitá-las.
· Se você precisar acrescentar mais fibra à dieta, aumente as fibras lentamente por um período de dias ou semanas. Um aumento súbito de fibras na dieta ativa freqüentemente a flatulência, mas um aumento gradual não.
Exemplos de coquetéis laxantes (*somente se houver constipação)
Bater no liquidificador sem coar: 1 fatia de mamão + 6 ameixas + 1 colher (sopa) de creme de leite + 200ml de suco de laranja. OU ½ fatia de mamão + 1 rodela de abacaxi + 1 fatia de melancia com caroço + 200ml de suco de laranja.
Emanuelle G. Fiorentin
Nutricionista CRN8 4809
Nosso corpo é uma sábia máquina que resiste a todas as agressões e pouco reclama.
Quando é preciso emagrecer, manter o peso saudável ou transformar gordura em músculos o fracionamento das refeições, ou seja, comer de cinco a seis vezes por dia é de grande valia.
O ditado popular tome café da manhã sozinho, divida o almoço com os amigos e deixe o jantar para os inimigos é sábio e nos remete ao conceito de que é necessário alimentar-se bem durante o dia para que no período noturno um apetite devastador não venha à tona.
O maior pecado nutricional é não tomar café da manhã, deixar essa refeição de lado é não ligar a máquina na hora certa e deixar de regular o cortisol, o hormônio do estresse. Alguns deixam de lado a mais importante refeição do dia em troca de alguns minutos a mais na cama.
Se a preguiça for muito grande uma boa opção são vitaminas de frutas, onde em um copo dá para unir a fruta + proteína (leite ou iogurte) + carboidrato (aveia ou granola ou sucrilhos sem açúcar.
Uma vitamina requer apenas 3 minutos para ser preparada e garante mais energia e disposição para enfrentar o dia.
Os lanches intermediários são de suma importância para a regulação da glicemia, também evitando a vontade exagerada e incontida por doces. Boas pedidas para esses horários são as frutas in natura, secas ou desidratadas, oleaginosas – fontes de ômegas e de gorduras insaturadas do bem que protegem o coração, biscoitos integrais e barras de cereais (atente para o percentual de gordura desses alimentos industrializados.
Faça um prato bem colorido no almoço com nosso importante e tradicional arroz com feijão, salada colorida, uma porção de carne, sendo peixe dois X por semana, legumes refogados.
No jantar se for comida capriche ainda mais na quantidade de salada, caso seja lanche chute a preguiça para longe e faça lanches coloridos e saudáveis com vegetais diversos, pão integral, queijo minas cremoso ou creme de ricota e uma proteína como atum em água, kani kama ou peito de peru.
Busque orientação do seu nutricionista para a individualização da sua dieta, assim com base nos seus hábitos alimentares propor um novo planejamento alimentar rumo aos seus objetivos de saúde.
Marilize Tamanini – Nutricionista
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